许多患有高血压的朋友
会时常盯着血压计上的数字，
却忽略了体重超标这个“大包袱”。
其实给体重减负，就是给血管减压！
今天我们一起来了解
高血压患者如何通过科学管理体重，
让血管更轻松，让血压更平稳！
01
为什么体重管理是
高血压患者的必修课？
人体血管犹如一根橡皮管，当血压升高时，这根橡皮管会变成紧绷的状态，随时面临破裂风险。而超重和肥胖，尤其是体内脂肪堆积（特别是中心性肥胖），会加重血管负荷：
正常情况下，成人血量占体重的7%-8%。体重越高，意味着心脏工作负荷越重；
2、调控失衡：
超重和肥胖容易引起血管活性脂肪因子和促炎因子的失调，导致钠潴留，引起血压升高；
3、代谢紊乱：
超重和肥胖容易引起高胰岛素血症和胰岛素抵抗等，间接导致血压升高。
高血压肥胖患者通过科学减重可有效控制血压，改善身体状态，部分早期高血压患者甚至可以在医生指导下减药或停药。
02
一招自测，
看看您的体重该“减负”了吗？
正常情况下，成人血量占体重的7%-8%。体重越高，意味着心脏工作负荷越重；
方法二：量腰围
中心型肥胖（腹型肥胖）：男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm
当以上其中一项超标时，可根据实际情况开启以下体重管理计划。
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一份“温和可持续”的体重管理方案
建议超重或轻度肥胖者每周减重0.5—1kg（每月2—4kg）为宜，6个月内减轻当前体重的5%~15%并维持。急速减肥易反弹，且可能诱发代谢紊乱。
2、饮食调整：高血压患者控盐比少吃更重要
每日食盐摄入总量不超过5克，避免食用咸菜、腌制食品、腐乳等高盐食品，少吃方便面、冰淇淋、薯条、饼干、蛋糕、火腿肠等含隐性盐较多的食品。
※一日食谱示例▼（仅供参考，可适度动态调整）
早餐：香菇鸡肉青菜粥（香菇10g，鸡肉20g，油菜50g，大米25g）、煮玉米（玉米200g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）、木耳拌西芹（木耳10g，西芹100g）、香蕉（180g）
中餐：杂粮米饭（糙米25g，大米40g）、清蒸鲈鱼（鲈鱼70g）、素炒西葫芦（西葫芦200g）、紫菜蛋花汤（紫菜5g，鸡蛋30g）
晚餐：紫米馒头（面粉25g，紫米面25g）、蒜蓉丝瓜（丝瓜100g)、肉末茄子（茄子200g，猪瘦肉50g）、小米粥（小米25g）
3、适量运动：激活“血管弹性”
首选长时间的中等强度有氧运动，运动能力较差者可选择低强度有氧运动；每周2-3次抗阻力训练。
※黄金组合
有氧运动：快走/太极拳/八段锦（每周5～7天，每天30分钟，可分2次完成）
结合抗阻训练：深蹲/哑铃/弹力带训练（每周2～3次，每次2～4组，每组重复8～12次）
注意：血压未控制到160/100mmHg以下或血压波动大的患者，暂时不要进行中等及以上强度的运动，待病情控制稳定后，经医生评估允许后可逐步恢复运动。
4、保持睡眠和信心：被忽视的减重、降压开关
研究显示，睡眠不足会大幅增加肥胖风险。睡眠少于5小时，风险翻倍；睡眠5-6小时，风险亦增加57%。
每天10分钟正念呼吸训练，可降低应激性血压飙升风险。
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监测与记录：打造个性化方案
晨起空腹体重（每周固定时间测量）；
居家血压日记（早晚各1次，运动前后加测）；
饮食拍照打卡（直观发现隐形热量来源）。
2、监测代谢指标：
每3个月检测尿酸、血脂、空腹胰岛素（肥胖常伴随代谢综合征）。
通过定期定时称重，跟踪体重变化。记录每日的饮食和身体活动，及时发现问题并调整。
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特别提醒
体重管理可以看作是对血管的温柔按摩——不需要顿顿水煮菜，而是学会用橄榄油炒蔬菜；不再强迫自己每天跑10公里，而是发现跳舞的乐趣，更重要的是找回对身体的掌控感。
2、警惕短期减重方法的选择
代餐食品减肥：短期看似有效但缺乏膳食纤维，可能加重便秘（高血压患者排便用力危险）；
生酮饮食：需要在严密医学监督确保安全情况下，仅适用于单纯性肥胖以及肥胖代谢综合征人群短期内快速降低体重。
任何减重方法均应在医生指导下，根据个人情况选择。
3、避免空腹晨跑
清晨血压自然偏高，建议早餐后1小时再运动。
体重管理不是一场冲刺赛，而是一场健康马拉松。对于高血压患者，减掉10%体重的意义，远不止于血压计下降的数字——那是心脏更轻松的跳动，是血管重获弹性的契机，更是把健康主动权握回手中的开始。
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/健康科普
统筹：洋漾、赖碧霞
撰文：陈爽、路浚齐
编辑：李健良
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